Η διαχείριση των σκέψεων στην ψυχοθεραπεία και την καθημερινότητα

Όταν λέμε σε κάποιον "πες μου τι σκέφτεσαι", "τι αισθάνεσαι", "μην τα κρατάς μέσα σου", τον προτρέπουμε να εκφράσει αυτά που σκέφτεται και αισθάνεται, δημιουργώντας έτσι μια απόσταση από τις σκέψεις και τα συναισθήματά του, ώστε να μπορέσει να τα παρατηρήσει αντικειμενικά.

Η ακόλουθη ερώτηση μάς μεταφέρει στον πυρήνα της σχέσης που έχουμε με τις σκέψεις μας: "Αν δεν είμαι αυτός που σκέφτομαι ότι είμαι, ποιος είμαι;" Όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλα άρθρα σ' αυτή την ιστοσελίδα, οι σκέψεις μας δεν αντανακλούν την πραγματικότητα, ενώ υπολογίζεται ότι κατά μέσο όρο ο εγκέφαλος δημιουργεί 60.000-100.000 σκέψεις την ημέρα, εκ των οποίων το 90% είναι επαναλαμβανόμενες, μη πρακτικές και, σε πολλές περιπτώσεις, αρνητικές.

Στη μέθοδο της γνωσιακής-συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας, που χρησιμοποιείται σήμερα ευρύτατα για την αντιμετώπιση ποικίλων ψυχικών διαταραχών (κατάθλιψη, άγχος, φοβίες, κρίσεις πανικού, κ.ά.), ο ψυχοθεραπευτής δίνει στον θεραπευόμενο ένα φυλλάδιο που έχει την εξής μορφή: 



Κάθε φορά που ο θεραπευόμενος νιώθει αρνητικά συναισθήματα (π.χ. άγχος, φόβο, θυμό) καταγράφει κάποια στοιχεία: την ημερομηνία, τα συναισθήματα που ένιωσε, τι γινόταν εκείνη την ώρα και τις σκέψεις που έκανε. Το τελευταίο είναι αυτό που μας ενδιαφέρει: είναι οι σκέψεις που έκανε αυτός ηθελημένα ή πρόκειται για σκέψεις που εμφανίστηκαν αυτόματα; Μπορεί κάποιος να επιλέξει τις σκέψεις του, ή οι σκέψεις εμφανίζονται από μόνες τους; Και, άραγε, οι σκέψεις του αντανακλούσαν την πραγματικότητα ή όχι;

Σε γενικές γραμμές η μέθοδος είναι βοηθητική. Δίνεται κατ' αρχήν έμφαση στην αυτοπαρατήρηση ("τι ένιωσα και πόσο έντονο ήταν") και στο ρόλο που έπαιξαν οι σκέψεις στη δημιουργία των αντίστοιχων συναισθημάτων. Αυτό που λείπει είναι μια πρόταση που θα μπορούσε να προστεθεί με μεγάλα γράμματα πάνω από το παραπάνω πινακάκι και θα λέει: "Δεν είσαι οι σκέψεις σου". Μ' αυτό τον τίτλο από πάνω η όλη διαδικασία θα ήταν απλά μια περιγραφή εμπειριών - παρατηρούμενων σκέψεων. Απ' τη στιγμή που ξέρει κανείς ότι δεν είναι οι σκέψεις του και ότι οι σκέψεις είναι απλά προϊόντα της λειτουργίας του εγκεφάλου σύμφωνα με τον προγραμματισμό που έχει λάβει κατά το παρελθόν, η όποια αναφορά σε συναισθήματα και σκέψεις θα ήταν απλά περιγραφικού ενδιαφέροντος. 

Αν και η αμφισβήτηση του περιεχομένου των σκέψεων από τον ψυχοθεραπευτή είναι σίγουρα ωφέλιμη, δεν αρκεί για να απελευθερωθεί κανείς από την τεράστια μαγνητική δύναμη που έχουν οι σκέψεις. Και όλοι το έχουμε βιώσει αυτό το φαινόμενο. Π.χ. όταν θυμώνουμε μπαίνουμε σε μια διαδικασία επιβεβαίωσης του θυμού λέγοντας από μέσα μας "είμαι θυμωμένος γιατί έγινε αυτό κι αυτό" ή "είμαι θυμωμένος γιατί ο άλλος μού έκανε αυτό ή εκείνο". Επιβεβαιώνουμε στον εαυτό μας αυτό που νιώθουμε και ότι αυτό που νιώθουμε είναι δικαιολογημένο και μάλιστα δικό μας. Με άλλα λόγια, το προσωποποιούμε, ενώ θα μπορούσαμε απλά να πούμε "αισθάνομαι ότι υπάρχει θυμός μέσα μου" αντί του "είμαι θυμωμένος", χωρίς να τροφοδοτούμε περαιτέρω το συναίσθημα με σκέψεις. Η ερμηνεία που δίνουν οι σκέψεις στα γεγονότα είναι αυτή που δημιουργεί τα αντίστοιχα συναισθήματα.

Η παραπάνω διαδικασία που εφαρμόζεται στη γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία ξεκινάει από την επίγνωση (ή παρατήρηση και αναγνώριση). Δηλαδή, από την παραδοχή ότι υπάρχει κάτι που έχει την ικανότητα να παρατηρεί τα όσα εμφανίζονται μέσα μας (σκέψεις, αισθήσεις, συναισθήματα, κ.τ.λ). Το πινακάκι που είδαμε πριν είναι ο τρόπος που έχει η ψυχοθεραπεία για να πει ότι όλα ξεκινάνε από την επίγνωση. Αν δεν μπορεί κανείς να αποκτήσει επίγνωση γι' αυτά που νιώθει -τι είναι, πόσο έντονα είναι και πώς δημιουργήθηκαν- οι ψυχοθεραπευτές δεν μπορούν να κάνουν τίποτα. Αυτή είναι η βάση για να προσφερθεί η όποια βοήθεια. 

Και ενώ η αμφισβήτηση των σκέψεων από τον ψυχοθεραπευτή αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της ψυχοθεραπευτικής παρέμβασης, στην πραγματικότητα δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας της θεραπείας. Ο καθοριστικός παράγοντας είναι να μάθει ο θεραπευόμενος να μην ακολουθεί τις σκέψεις του και να κατανοήσει ότι τα συναισθήματα δεν αποτελούν μια επιβεβαίωση της πραγματικότητας, αλλά είναι απλά η αντίδραση του σώματος στις σκέψεις. Η διαδικασία της επίγνωσης δεν περιλαμβάνει σκέψεις, ούτε συναισθήματα. Είναι απλώς η παρατήρηση που συνοδεύεται από αποδοχή. Όταν λοιπόν παρατηρεί κανείς μια αρνητική σκέψη, δεν έχει κανένα λόγο να την ακολουθήσει ή να την πιστέψει. Απλά θα την παρατηρήσει και θα την αναγνωρίσει.

Οι σκέψεις που μας επηρεάζουν πιο πολύ είναι αυτές που προσωποποιούμε και περιλαμβάνουν μέσα τους το "εγώ", αυτό που αντιλαμβανόμαστε ότι είμαστε. Και η ταύτιση δηλώνει ότι δεν είμαστε παρόντες ως παρατηρητές, γιατί όταν παρατηρείς κάτι είσαι έξω από αυτό - δεν γίνεται να είσαι μέσα και να το παρατηρείς καθώς αυτό έρχεται και φεύγει. Αν είσαι μέσα νομίζεις ότι είναι πραγματικό και ότι θα παραμείνει για πάντα εκεί, γιατί διαφορετικά φοβάσαι ότι αν φύγει θα χάσεις την ταυτότητά σου - αυτός είναι και ο φόβος της αποταύτισης

Το να είναι κανείς συνηθισμένος να παρατηρεί τις σκέψεις του χωρίς να αναμιγνύεται μαζί τους, είναι κάτι που απαιτεί εξάσκηση. Αλλά είμαστε φτιαγμένοι για να ζούμε έτσι. Το κέντρο ελέγχου του οργανισμού μας είναι η επίγνωση. Ο νους είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο με το οποίο μπορούμε να δημιουργήσουμε καταπληκτικά πράγματα, αρκεί να ξέρουμε να το χρησιμοποιούμε όπως και όποτε χρειάζεται, και να μην αντλούμε από αυτό την ταυτότητά μας.

Νίκος Μπάτρας
Διαχειριστής www.aytepignosi.com